Terapia Mindfulness Principios Teóricos. Técnicas de Intervención.

A man walking barefoot across stepping stones away from the shore of a lake.

Terapia Mindfulness principios teóricos.

Técnicas de intervención.

  • Principios teóricos:

Definición de Mindfulness como un estado mental en el que se experimenta una gran conciencia de las sensaciones sensoriales  del momento presente, sin crítica, juicio u opinión, sin identificación ni reacción a la experiencia que se está viviendo.

Es la práctica de sostener la experiencia de los procesos sensoriales instante a instante, acogiendo amablemente  todo lo que se va manifestando en cada momento. Es una aceptación incondicional de la vida en un presente continuo.

La terapia cognitivo-conductual al integrar Mindfulness en su metodología enseña al paciente el cultivo de la atención, darse cuenta a través de su conciencia sensorial de sus emociones para poder regularlas, tomar conciencia de patrones mentales, hábitos perjudiciales, condicionamientos que limitan la capacidad de Ser permitiendo una apertura hacia una autenticidad profunda, desarrolla la habilidad de estar con la incomodidad con ecuanimidad, crea una relación de intimidad con uno mismo más amable, sin juicios, desde la compasión y la bondad.

En la enseñanza tradicional de Mindfulness está presente tomar conciencia de la función del apego y la aversión, utilizándolos para eliminar el sufrimiento humano y desarrollar aceptación. Funciones relacionadas con refuerzo y extinción, refuerzo que surge al aferrarse a apegos , extinción al no reaccionar a conductas, pensamientos y emociones aprendidas.

Cuando en la práctica Mindfulness prestamos atención a la respiración estamos practicando tres habilidades:

1/  Sostener la atención. Permanecemos atentos a un objeto, en este caso a la respiración natural ( no controlada) lo mejor que podemos sin crear tensión. Podemos observar interferencias, un pensamiento, una incomodidad, estímulos no deseados. Volvemos a nuestra respiración. Sostenemos la atención en la respiración volviendo nuestra atención a ella una y otra vez amablemente, cada vez que nos demos cuenta que nuestra atención se ha desviado volvemos a ella. Esta tarea desarrolla la capacidad de concentrarnos, mejora nuestra objetividad, y fomenta el desapego. No nos perdemos en nuestros pensamientos aprendemos que podemos soltarlos, ni siquiera tenemos que creerlos ni identificarnos con ellos.

2/Autocontrol. Prestando atención a la respiración no enjuiciamos la aparición de interferencias, ni nos enjuiciamos a nosotros mismos. No reaccionamos automáticamente ante la sensación física o ante el pensamiento, aprendemos a tolerar o aceptar la presencia de experiencias desagradables e incomodas.

3/Elección de respuesta. Presto atención a la respiración , aparece un pensamiento, un picor, una tristeza, me doy cuenta, lo siento, lo percibo, no reacciono, no juzgo, respondo volviendo la atención a mi atención a la respiración.  Mi respuesta está acorde con mi intención de prestar atención a la respiración.  Puedo responder con más libertad.

 

El modelo que se describe a continuación describe los principios de aprendizaje mediante los mecanismos de refuerzo. Integra mente-materia para generar una experiencia y los principios Mindfulness ( Bruno A.Cayoun 2013).

Estímulo→Percepción→Evaluación→Interocepción→Reacción

Esquema del funcionamiento no patológico del sistema :

  • Estímulos: pueden ser externos o internos.
  • Percepción: a través de los sentidos consciente, o subcoscientemente. Olores, sabores, sonidos, tacto e imágenes, también la introspección metacognitiva es decir saber cuando se manifiesta un pensamiento y la interocepción, sensaciones que provienen de los órganos internos.
  • Evaluación: La evaluación se aprende, se automatiza y permite el juicio rápido basado en las experiencias pasadas, los condicionamientos, las creencias y los valores. De esta forma contamina la experiencia de algún o todos los aspectos del estímulo de forma que la vida en el presente depende de juicios y creencias del pasado.
  • Interocepción: emergen sensaciones físicas, desde las más sutiles a las más burdas, tanto si se sienten consciente o Su intensidad está relacionada con la implicación personal en el significado del pensamiento aun cuando no accedamos a él conscientemente. El pensamiento evaluado envía su información desde la corteza cerebral al centro del cerebro estimulando caminos emocionales.

También el proceso interoceptivo puede surgir del ambiente externo (frio, humedad etc.) o interno ( digestión, tensión muscular, picor etc.) y manifestarse el pensamiento.  Las sensaciones físicas existen en el cuerpo en todo momento.

Se experimentan de tres maneras principalmente: agradable, desagradable y neutro. Desde el enfoque Mindfulness identifica cuatro características básicas de la interocepción: Masa (desde ligero a pesado) Temperatura (de frio a cálido), Movimiento ( desde quietud a movimiento), Cohesión ( desde flojo a denso) .

La práctica regular permite ser cada vez más sensibles a las sensaciones físicas más sutiles implicando una mayor conciencia interoceptiva.

La interocepción desempeña uno de los papeles más importantes en la práctica de Mindfulness de hecho se ha visto que produce plasticidad en los caminos cerebrales necesarios para la conciencia interoceptiva (Lazar 2005) y puede argumentarse que una plasticidad neuronal similar se desarrolla en los caminos frontales que promueven la conciencia metacognitiva.

La capacidad de percibir sensaciones físicas sin juicios permite el cultivo de la ecuanimidad.

  • Reacción: Reaccionamos ante la consecuencia de sensaciones físicas (agradables, desagradables o neutras) de nuestros pensamientos.

Las reacciones pueden manifestarse como movimiento físico reflejo, patrón de pensamiento, emoción.

La relación entre interocepción y reacción variara según la intensidad de la sensación física y el tipo de asociación previa.

En las respuestas sobreaprendidas o automáticas el SNC inicia o altera costantemente las conductas sin confiar en nuestro conocimiento consciente. El SNC aprende a reaccionar en función de nuestra aversión consciente inicial.

La práctica de Mindfulness implica el desarrollo de conciencia metacognitiva, atención sostenida, control inhibidor de hábitos reactivos .

  • La reacción-respuesta se convierte en Estimulo y comienza el ciclo. Durante la meditación Mindfulness intentamos minimizar la tendencia a producir pensamientos, a través de prestar atención, los pensamientos producidos por redes altamente activadas tienden a inmiscuirse en la conciencia, volviendo la atención a la respiración o a las sensaciones físicas. Así la fuerza de activación de estas redes disminuye tendiendo a la extinción.

El modelo nunca cesa, permite una continuidad mental, el refuerzo de las respuestas y la identificación con este proceso continuo.

Este flujo de la actividad cognitiva con la práctica Mindfulness puede verse alterado por la intención consciente de percibir la emergencia de los pensamientos en un proceso de experimentación interna continuo.

El desequilibrio sostenido entre los cuatro componentes del sistema aumenta la probabilidad de psicopatologías. Mantener un equilibrio entre ellos disminuya la probabilidad de psicopatologías y aumenta la probabilidad de recuperación de crisis y la prevención de recaídas.

Ante una reacción negativa a una sensación física ( señales de recuerdo) estamos reforzando nuestra percepción de amenaza y por lo tanto la emocionalidad de nuestros recuerdos.

Con cada respuesta neutra ( ecuanimidad) a esas señales de recuerdos ( sensaciones físicas) estamos eliminando nuestra percepción de amenaza y desvinculando la emoción del recuerdo.

 

Intervención terapéutica:

  • Dado que el nivel de compromiso que vamos a solicitar es elevado ( una práctica de 45 minutos) es importante fomentar la motivación explicando la postura correcta, buscar el momento y lugar , la utilización de ropa cómoda. También muchos pacientes se fuerzan en “Hacerlo bien” cuando se trata únicamente de hacerlo .
  • Empezamos presentando la relajación progresiva como una preparación a introducir Mindfulness. Aunque el principal objetivo de Mindfulness no es relajar sino lograr una conciencia y aceptación. Es una buena inmersión en la experimentación de las sensaciones físicas. Cuando la capacidad de interocepción aumenta se introduce la atención a la respiración.
  • Al prestar atención a la respiración el paciente constata que la mente vaga del pasado al presente y aprende a estabilizarla en el presente. Disminuyendo la distracción de pensamientos emergentes o de sensaciones somáticas al volver la atención perdida a la respiración. Permitiendo desarrollar una conciencia dinámica de sus propios pensamientos o metacogniciones y aumentando el control inhibidor al no aferrarse al pensamiento intrusivo. Desarrollando una flexibilidad cognitiva al poder desconectar creencias inadaptadas. El paciente experimente los pensamientos como sucesos mentales y no como elementos que contengan la realidad.
  • Observación del cuerpo. Después de haber experimentado la relajación progresiva se enseña ciclos de observar sin juicio las sensaciones físicas ( masa, movimiento, temperatura, sentido de densidad o solidez). Empezando por los pies unilateralmente hasta la cabeza, parte por parte. El paciente se abre a la noción de impermanencia, la experiencia consciente de que las experiencias cambian lo que facilita la extinción. Se desarrolla la capacidad de “dejar ir” al pasar la atención de una parte del cuerpo a otra. Se le invita a permanecer con lo desagradable con ecuanimidad ( 30 seg, 1 minuto, 2 minutos) para promover la desensibilización, y retomar la exploración corporal. Se practica centrarse en las zonas en blanco o en las zonas dolorosas física o emocionalmente y abordarlas sin juicios centrándose en la sensación física. Con lo que se aumenta la neuroplasticidad en las redes somatosensoriales.

Se les enseña que una sensación física puede ocurrir por un pensamiento crítico y también que una sensación física puede hacer que emerja un pensamiento por encima o debajo del umbral de la conciencia. La influencia del estrés y de los pensamientos con carga emocional. Darse cuenta de fuertes anhelos y que es normal experimentarlos, permaneciendo consciente de sus sensaciones físicas, sin apego dejándolos pasar, extinguiéndose debido  a la prevención de refuerzo.

  • Al final del ejercicio de meditación Mindfulness se combina la visualización autodirigida de situaciones evitadas con ecuanimidad para ir desensibilizando al paciente ante una situación perturbadora.
  • En la práctica Mindfulness la reevaluación cognitiva se produce como una consecuencia de la introspección experiencial utilizando las preguntas Socráticas ( “ de arriba abajo”) y la experiencia sentida ( “de abajo a arriba”)para reevaluar las creencias no útiles.
  • Es importante reconocer el progreso , reconocer el aumento de autoeficacia y ecuanimidad, aprender que es más importante la actitud que la frecuencia o intensidad ante la experiencia. Darse cuenta de la disminución del tiempo necesario para desvincularte de la reactividad emocional, de que la vida está cambiando a mayor nivel de ecuanimidad y el crecimiento de un sentimiento de gratitud.

Desarrollar práctica informal para generalizar a las situaciones cotidianas

¿Por qué reducir el estrés?

¿Por qué reducir el estrés?

En sí mismo el estrés no es malo ¡un poco de emoción en la vida es fantastico! El problema surge cuando se sucede una situación estresante tras otra y no nos da tiempo a recuperarnos.

Por ejemplo: Una pequeña riña matinal con la pareja, llegar a tiempo al trabajo con un atasco por delante, la presión de cumplir objetivos laborales ( los que vienen de fuera y los que tú te impones) , el humor de tus compañeros, el humor del jefe, la salud de un familiar o amigo, una  mala cntestación……al final vuelves a casa agotado/a.

A poco que te alejes y lo observes te darás cuenta que no es sano.

Las consecuencias del estrés continuado pueden ser multiples: ansiedad, depresión, irritación constante, adicción a sustancias, a las compras, al chocolate…….Somatizaciones en el cuerpo ( tu mente te dice que todo va bien pero tu cuerpo se queja), insomnio, enfermedades como trastornos digestivos, trastornos músculo- esqueléticos, trastornos del sistema inmune, trastornos del aparato reproductor.

Propongo este programa de Reduccción de Estrés en parte para prevenir pero también para si lo padeces encuentres maneras de manejarte con él, mejorando tu salud física y mental. Y poder ser un poco más felices.

Mindfulness regulando emociones

Mindfulness regulando emociones

Richard Davidson descubrió mediante sensores en el cuero cabelludo, que miden la actividad cerebral, por Resonancia Magnética funcional, que cuando una persona se altera emocionalmente por ejemplo: se enfada, tiene ansiedad o depresión, el córtex prefrontal derecho se ilumina más que la parte equivalente izquierda. Y cuando la persona esta de buen humor, feliz, entusiasmada, llena de energía se ilumina el córtex prefrontal izquierdo más que el derecho.

Richard Davidson amplió su trabajo junto a Jon Kabat-Zinn y examinaron el efecto de Mindfulness, para ello un grupo voluntario de trabajadores en biotecnología recibieron un curso de formación de 8 semanas en Mindfulness. Y ocurrió algo significativo: al finalizar el programa puntuaron más alto en feliz, energía, satisfacción y mas bajo en ansiedad y tristeza. Además la actividad cerebral se desplazó a la izquierda.

Mediante la práctica de Mindfulness vamos creando caminos neuronales que nos ayudan a regular nuestras emociones y ver el mundo de una forma más positiva.

¿Es esto ansiedad?
 ¿Puede Mindfulness ayudarme?

¿Es esto ansiedad?
 ¿Puede Mindfulness ayudarme?

Podemos decir que la ansiedad tiene tres componentes:

 1.-Un conjunto de sensaciones corporales que pueden ser: latidos del corazón acelerados, respiración superficial, sudores, temblores, mareos, …

2.-Preocupación por el futuro, anticipar desastres, estar alerta ante posibles situaciones  que consideramos peligrosas, estar irritable, …

3.-Y un comportamiento para evitar estas reacciones físicas y estos pensamientos.

Lo que sucede es  que cuanto más evitamos más empeoramos las cosas.

¿Te das cuenta que podríamos utilizar ansiedad  y miedo como sinónimos?

La ansiedad siempre es anticipación, está en el futuro.

Para ello hay prácticas Mindfulness que te ayudaran a centrarte en el Presente. En este momento tal como es, sin imaginar nada, sin negar  nada, en la simplicidad de este instante, aceptándolo tal como es. Cuando te anclas en el presente te das cuenta que en verdad es el único momento real que tienes.

Desde ahí quizás observes a tu mente “creando preocupación” o anticipando problemas pero ya lo observas desde otro lugar, los pensamientos que crea tu mente, solo son pensamientos, no son la realidad. Y puedes aprender a relacionarte con ellos de una forma más sana, tu cuerpo lo agradecerá.

Mindfulness, una llave para calmar la mente

Mindfulness, una llave para calmar la mente

Nuestra mente construye pensamientos. Lo hace de día y de noche. De la misma forma que tus pulmones respiran y tu corazón late, tu mente crea pensamientos en imágenes o en palabras. La pregunta es ¿cuántos de estos pensamientos son productivos? Los estudios dicen que apenas un 20%

Santa Teresa de Jesús llamaba a este tipo de mente “La loca de la casa” y los budistas, grandes estudiosos de la mente, “la mente de mono” por aquello de saltar de rama en rama. Los psicólogos llamamos “rumiación” a esta mente muy activada que repite una y otra vez cadenas de pensamientos.

Todos la conocemos, al fin y al cabo es normal, somos humanos. Pero a veces es difícil convivir con ella.

Mindfulness o la Atención Plena ofrece un camino para serenar la mente y cuando la mente se calma el cuerpo se calma. 

Es una gran ayuda que Mindfulness aporta a la Psicoterapia, encontrar dentro de ti un lugar seguro, silencioso y pacífico. Para trabajar con nuestros pensamientos, emociones, sensaciones y comportamientos.